居家健身就地开始怎么锻炼肩部肌肉

  随着居家时间的增加，日常活动量的减少和久坐会给人们的身体带来一定的影响，运动锻炼不足，相关肌群力量不足的情况下，久坐时间越长，下背部疼痛的风险显著增加，同时，久坐与心血管健康密切相关，长期久坐行为会对人体心肺功能和血管的健康产生不利影响，每人每周大于42小时久坐会提高4%至12%患代谢综合征，向心性肥胖，高甘油三酸酯以及高血压的风险。

  居家健身，姚武建议碎片化健身，改变身体静止状态，“能坐不躺，能站不坐，能走不站，能跑不走，利用生活计划表中的碎片时间，把走路，家务，园艺，遛狗等生活行为，都转化为健身运动，不仅可以增强身体素质，还有助于舒缓情绪，保持良好心态，在健身前，最好到专业机构对自己的健身状况进行评估，包括进行健康体检，心血管风险测试，骨密度测试，运动心肺功能测试等，进行风险分层，查找身体素质不足及易受伤部位，在运动中加强保护，”。

  “每个时间段运动项目也应各有侧重：上午主要以增强活力为主，晨练有利于提高神经兴奋性，但早上人体体温较低，关节和肌肉较为僵硬，所以适宜从事一些强度较小的运动，锻炼之前最好先喝杯温水，下午是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高一些，也有助于改善睡眠状况，体能峰值则在傍晚，傍晚时，人体运动能力达到高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也稳定，适合进行力量训练，并且运动时的受伤几率也会小得多，”。

  怎么锻炼肩部肌肉。

  1.坐姿阿诺德推肩：两手各握一个哑铃弯举坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己，然后做类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，使得哑铃举到最高点时，掌心朝前，最高点停顿，然后用相反的轨迹下放哑铃。

  2.哑铃直立划船：保持头部正直，目视前方和胸部上挺，把哑铃朝两边的肩部向上提拉，保持哑铃始终接近身体，还有就是双肘处于较高位置，持续向上提拉直到哑铃到达或稍高地方。

  3.俯身哑铃飞鸟：两手持铃向两侧举起，尽量高举至双肩连线之上，稍停，然后慢慢下落还原，反复练习，这是三角肌后束锻炼方法。